Glavni

Kolike

"Fitnes" za mehur: Kegelove vaje in druge vrste treningov

Vrste telesnih aktivnosti, ki so posebej zasnovane za občutljive mišice, prispevajo k izboljšanju zdravja urogenitalnega sistema.

Fizična aktivnost je za človeka blagoslov in nuja: celo starodavni modreci so rekli, da je gibanje življenje. Torej, obstajajo vaje, ki izboljšujejo srčno-žilni sistem (vsi poznajo hojo, tek, skakanje, plavanje, kolesarjenje), povečajo zmogljivost pljuč (dihalne vaje). Za mišice mehurja in medeničnega dna so razvili poseben trening za terapevtske namene. Pri mnogih bolnikih z motnjami v genitourinarju redno izvajanje vaj, ki jih priporoči zdravnik, pomaga izboljšati počutje in pridobiti dobro kakovost življenja. Za več informacij o kondiciji za občutljive mišice preberite dalje..

Namen mišic mehurja in medeničnega dna

Če mehur spominja na posodo, potem mišice medeničnega dna izgledajo kot viseča mreža. Podpirajo medenične organe (mehur, sečnico, rektum, maternico in jajčnike pri ženskah, prostato pri moških) in so odgovorni za zadrževanje urina.

Kadar mehur potrebuje trening?

Eden od razlogov za začetek treninga mehurja je diagnoza "Hiperaktivni sindrom mehurja (GMP)". Med simptomi tega precej neprijetnega stanja so pogosto uriniranje (več kot 8-krat na dan). Zdravljenje sindroma GMF združuje zdravljenje z zdravili in vadbo za uravnavanje mehurja.

Ko mišice medeničnega dna potrebujejo trening?

Mišice medeničnega dna, kot vse mišice telesa, lahko oslabijo, nato pa se pojavijo simptomi urinske inkontinence in urinske inkontinence. To ni ista stvar! Pojasnimo: inkontinenca je nehoteno odvajanje urina brez uriniranja, inkontinenca urina pa je izražena, vendar poskus zadrževanja urina, na primer v straniščno sobo, ne uspe.

Priporočamo, da moški in ženske trenirajo mišice medeničnega dna s simptomi urinske inkontinence, po operacijah v trebušni votlini in pri debelosti, za pošteni spol pa še pred porodom in po njem (tudi po carskem rezu) in po menopavzi.

Kako trenirati svoj mehur

Kako trenirati mišice medeničnega dna

Prvič, splošne fizične vaje, ki krepijo mišice sprednje trebušne stene, hrbta in zadnjice, ugodno vplivajo na stanje mišic medeničnega dna. To so gugalnice in dvigala nog, zvijanje, stojala s poudarkom na dlaneh in nogah, kot med potiski (tako imenovana palica), vaje za tisk, pa tudi ukrivljenost hrbtenice, znana iz pouka šolske fizične vzgoje - "most" in "škatla", ki nista le razviti gibčnost in izboljšati postavo in držo, hkrati pa izboljšati stanje notranjih organov. Vrste in zaporedje vaj, pogostost izvajanih pristopov, trajanje treninga, število lekcij na teden in druga vprašanja terapevtske in rekreacijske obremenitve je treba razpravljati z zdravnikom..

Drugič, razvili smo posebno tehniko za treniranje občutljivih mišic - Kegelove vaje. Njihov avtor je ameriški ginekolog Arnold Kegel, ki je že leta 1948 predlagal zdravljenje urinske inkontinence pri ženskah nehirurško, s pomočjo telesne aktivnosti, s krepitvijo mišic medeničnega dna (včasih jih imenujejo tudi "Kegelove mišice").

Kako narediti keglove vaje

Izpraznite mehur pred treningom. Cikel vadbe se začne s počasnim stiskanjem medeničnih mišic, kot da bi ustavili uriniranje. Napetost mišic je treba vzdrževati, počasi šteti do tri, nato se sprostiti in ponoviti vajo.

Drugi del treninga so kontrakcije. Potrebno je napenjati in sprostiti mišice medenice, s čimer pospešimo hitrost kompresije-sprostitve z vsako ponovitvijo. Za zaključek se izvajajo potisni gibi, podobni poskusom, kot da je treba dodeliti preostanek urina.

Kolikokrat moram delati Kegelove vaje? V idealnem primeru 5-krat na dan. Začeti bi morali z 10 nizi za vsako vajo, nato pa povečali obremenitev, tako da vsak teden dodate 5 sklopov. Po mnenju urologov tisti bolniki, ki jim je uspelo doseči raven treninga od najnižjega (10 sklopov) do najvišjega (150 sklopov za vsako vajo!), Dosežejo odličen rezultat..

Prednosti treninga mišic mehurja in medeničnega dna

Redna telesna pripravljenost občutljivih mišic je koristna ne le pri zmanjšanju ali popolnem odpravljanju simptomov urinske inkontinence in pri preprečevanju drugih uroloških in ginekoloških bolezni. Prijeten "stranski učinek" treninga je izboljšanje kakovosti spolnega življenja. Vendar pa lahko, tako kot vsaka druga fizična aktivnost, tudi vaje za mišice mehurja in medeničnega dna imajo kontraindikacije, zato je pred začetkom treninga priporočljivo, da se posvetujete s specialistom.

Ženske vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Dandanes se večina žensk - nekdo pred porodom, nekdo po njih - sooča s težavo nizkega tonusa mišic medeničnega dna. Težava se manifestira v obliki prolapsa in prolapsa medeničnih organov, urinske inkontinence, povečanega volumenskega volumna po porodu, pomanjkanja orgazma, frigidnosti, izgube občutljivosti in rupture tkiv med porodom.

Toda na srečo lahko vse te težave preprečimo ali odpravimo s treningom intimnih mišic. Močne elastične mišice majhne medenice omogočajo ženski, da zlahka rodi in rodi otroka, pa tudi hitro okreva po porodu. Zato priporočamo krepitev intimnih mišic vsem ženskam vseh starosti..

Fiziološki razvoj mišic medeničnega dne se pojavi do približno 18 let, nato pa pride do upada. Kot vsaka druga mišica tudi intimne mišice zaradi treninga postanejo bolj elastične, tudi kisik in hranila začnejo pritekati vanje, vaginalni volumen pa se zmanjšuje.

Krepitev in treniranje intimnih mišic je še posebej pomembno za ženske, ki bodo kmalu postale mamice. Po porodu je dovolj težko trenirati mišice medeničnega dna, če to počnete prvič. Zato vam priporočamo, da tem vajam med nosečnostjo posvetite čim več pozornosti in še bolje - njej.

Indikacije za krepitev mišic perineuma

K vsaki fizični aktivnosti je treba pristopiti previdno. Vnaprej se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih kontraindikacijah. Če so odsotne, bo redno krepitev mišic medeničnega dna koristilo ženskemu zdravju. Sedentarni življenjski slog, spremembe, povezane s starostjo, porod in drugi dejavniki sproščajo mišice perinealnih mišic. Indikacije za začetek vaj so naslednje:

  • načrtovanje nosečnosti Pripravljene mišice bodo zlahka prenesle prihajajoče obremenitve, tveganje za zaplete se bo zmanjšalo;
  • nosečnost. Krepitev mišic nožnice in perineuma bo olajšala in pospešila porodni proces;
  • obdobje po porodu. Raztegnjene mišice od poroda povečajo tveganje za prolaps medeničnih organov. Gimnastika vam bo omogočila, da boste v nekaj mesecih našli ton;
  • starost nad 30. Spremembe v telesu vplivajo na vse organe. Da bi prihranili daljšo mladost in zdravje, bo vzpostavljanje zakonskih odnosov pomagalo preprosto zaračunavanje;
  • ugotovljena opustitev medeničnih organov. Zdravnik bo predpisal zdravljenje in dal priporočila glede življenjskega sloga, vključno z gimnastiko, usmerjeno v preprečevanje prolapsa;
  • urinska in fekalna inkontinenca. Kompleksno zdravljenje, ki ga je predpisal zdravnik, dopolnjujejo posebne vaje;
  • stagnacija. Pri vnetnih procesih lahko vadbo opravite le na priporočilo zdravnika. Polnjenje bo izboljšalo prekrvavitev, pomagalo se znebiti patologij.

Druge indikacije za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah se nanašajo na anorgazmijo, frigidnost, zmanjšan libido in druge psihoseksualne motnje.

Kontraindikacije

V vsakem primeru se lečeči zdravnik individualno odloči in ugotovi, ali je mogoče trenirati mišice perineuma ob določenih zdravstvenih težavah. Kontraindikacije so:

  • akutna oblika vnetja medeničnih organov. V prisotnosti adnexitisa, cistitisa, endometrioze morate najprej opraviti zdravljenje;
  • novotvorbe. Ne glede na naravo tumorja je gimnastika prepovedana;
  • stanje po operaciji, nagnjenost k hemoroidnim, materničnim krvavitvam;
  • nalezljive bolezni, ki jih spremlja zastrupitev, temperatura;
  • erozije materničnega vratu;
  • venska insuficienca;
  • povišan maternični ton, anamneza splavov, gestoza pri nosečnici.

Struktura mišic medeničnega dna in nožnice

Treba je povedati nekaj besed o tem, kakšne so mišice medeničnega dna.

Mišice medeničnega dna so videti kot dvoslojni viseči mreži ali, če so dobro usposobljeni, kot trampolin, na katerem ležijo notranji organi. Ti dve plasti imenujemo površinska in najglobja plast. Njihova glavna funkcija je vzdrževanje notranjih organov medenice in trebušne votline na pravilnem mestu in preprečevanje premikov.

Zelo težko je nadzorovati napor površine s površinskim slojem, zato se za njegovo vadbo intimne gimnastike uporabljajo različni simulatorji.

Enako velja za zgornji del nožnice, ki ga stisnejo ne vaginalne mišice, temveč povečanje trebušnega tlaka, ki ga ustvari abs in trebušna membrana. Zato njeno krepitev dosežemo tudi s pomočjo simulatorjev in šele potem, ko se medenične mišice že dobro okrepijo..

Globoka plast prehaja okoli nožnice in je pritrjena na pubis in medenične kosti. V njegovih mišicah so pravzaprav vsi organi medenice. Praviloma so vse vaje, ki se zavestno nadzirajo (brez simulatorjev), usmerjene posebej v trening v globinskih slojih. Vključuje mišice, ki dvignejo anus, prav tako se objemajo in stisnejo nožnico od zadaj in od strani. To pomeni, da je stiskanje nožnice od zadaj in s strani odvisno od odvzema anusa. In pri stiskanju vagine spredaj sodeluje sečnično-vaginalni sfinkter, kar lahko občutimo s prekinitvijo uriniranja.

Iz zgoraj navedenega izhaja, da je v začetni fazi veliko pomembneje trenirati stiskanje in odvzem anusa, ne vagine.

Ženska nožnica je 8-10 cm dolg mišični organ, ki se nahaja v medenici od vhoda v nožnico do materničnega vratu.

Pri treniranju mišic medeničnega dna je treba razlikovati tudi med vaginalnimi oddelki: prvi odsek nožnice je njen sprednji del in mišice zunanjega vhoda, drugi oddelek so mišice vaginalnega kanala, ki se nahajajo neposredno pred materničnim vratom, tretji oddelek so mišice sredine vaginalnega kanala.

Sistemi in tehnike za krepitev mišic medeničnega dna

Ženske vseh držav so že od nekdaj skrbele za intimne mišice in uporabljale različne tehnike in tehnike za njihovo krepitev. Te tehnike obstajajo v starodavnih taoističnih in tantričnih praksah (sahajoli), jogi in Kama sutri. Danes je v Evropi in Ameriki sistem vadbe in simulator, ki ga je razvil ameriški ginekolog in doktor medicine Arnold Kegel, izjemno priljubljen. Kegel je predlagal, da trenira sramno-kokcigealno mišico za izboljšanje zdravja žensk.

V Rusiji se pogosto govori o intimni gimnastiki, zato se uporabljata izraza "WUMbuilding" in "imbuilding". Za tema dvema sistemoma sta imena V. Muranivsky in Yu. Kornev. Muranivsky je že v dneh ZSSR skupaj z vodilnimi ginekologi države razvil edinstven sistem za treniranje mišic medenice in za te namene nov in izboljšan simulator. Njegov sistem se običajno imenuje "zgradba VUM" (VUM - vaginalno vodene mišice, zgradba (eng.) - za gradnjo). Ko ga je razvil, se je obrnil na sistem Kegel in na različna vzhodna učenja in prakse. "Vzpostavljanje" (IM (okrajšava) - intimne mišice) je izraz, ki se uporablja za označevanje sistema, ki ga je razvil Kornev, čeprav je sam izraz prvotno uvedel Muranivsky. Kornev je izboljšal svoj sistem in izvedel nekaj prilagoditev. Imbuilding je tehnika treninga.

Kompleksne vaje pred porodom

Intimna telovadba je dobra, ker jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli želite, ne da bi porabili denar in čas za izlete v telovadnice.

Trening lahko traja skupno 15-20 minut na dan. Prvi opazni rezultati se pojavijo po nekaj mesecih in trajajo več let.

Za začetek se moramo naučiti, kako intimne mišice napenjamo ločeno od abs in zadnjice in ne zadržujemo diha.

Nadalje se naučimo umakniti in zadržati anus ter hkrati vdihniti želodec, nato ga napihniti, nato sprostiti.

Stisnemo mišice anusa, poskušamo jih potegniti navzgor in hkrati začutimo vaginalne mišice - ko se anus vleče, naj bi tudi delovale.

Stisnemo anus, da zmanjšamo razmik v nožnici s strani in nazaj, napetost vaginalnih mišic vhoda pa vagino spredaj zoži..

Mišice vagine in anusa izmenično stisnite. Ta vaja vam bo pomagala, da se boste bolje počutili, kako delujejo te mišice..

Mišice anusa in nožnice hkrati napnemo in jih čim bolj potegnemo navzgor.

Druga vaja se naredi ležeč na hrbtu. Noge so upognjene v kolenih. Stopala - širina ramen narazen. Roke prosto ležijo ob telesu. Dvignite medenico. V tem primeru napnemo mišice medeničnega dna, glutealne mišice in boke. V tem položaju se zadržujemo 10 sekund in spustimo medenico na tla. Razgibavanje te vaje lahko naredite tudi s stopali, dvignjenimi na prstih, in obratno, s stopali na petah, ko dvignete medenico navzgor.

Kegelova gimnastika

Če želite izboljšati nadzor nad njihovimi dejanji, lahko v nožnico vstavite 1-2 prstov ali drug primeren predmet (predhodno mazan z vazelinom). Priporočljivo je, da vsako vajo izvajate petkrat na dan..

Tu so osnovne vaje sistema:

  • Naučimo se stisniti in stisniti mišice perineuma. To naredimo tako, da nekaj sekund ostanemo pri vsakem stiskanju in vsaki sprostitvi.
  • Hitro (kolikor je mogoče) krčenje in sprostitev mišic nožnice. Naredite 25-30 rezov.
  • Potiskanje ven. Predstavljajte si, da morate nekaj potisniti iz nožnice s pomočjo mišic perineuma. V tem stanju držimo mišice perineuma čim dlje.

Vaja Neumyvakin (hoja zadnjice)

Ta vadba je priporočljiva v primeru urinske inkontinence. Sestavljen je iz naslednjega. Morate sedeti na zadnjici na tleh, zravnane noge in se zaradi gibanja zadnjice poskušati premikati v tem položaju. Kot rezultat, prave mišice delujejo, kri pa bolje kroži..

Simulatorji

Poleg nabora vaj za krepitev intimnih mišic je zelo koristna tudi uporaba posebnih simulatorjev in naprav.

Simulator "Egg"

Narejena je iz medicinskega polimera ali žada. Uporabljali so ga za treniranje intimnih mišic v starodavni Kitajski in Indiji.

Uporablja se lahko od prvih tednov treninga. Poleg različnih aktivnih vaj jo lahko in bi jo morali ravno tako nositi v nožnici ves dan..

Doma preverite, če med uriniranjem nimate jajčeca, da ne bi kasneje izgubili jajca v javnem stranišču. Če jajce odpade, ga odstranite vsakič, ko greste na stranišče. Če nosite jajce, se spomnite, da deluje na mišicah medenice..

Jajčne vaje se uporabljajo za razvoj mišic vhoda, sten in trezorjev vagine..

Bodi previden! Jajčna jajca, ki so jih prinesli s Kitajske, so najpogosteje izdelana iz poceni jadeita, ne žada in nimajo zdravilnih lastnosti slednjega.

Vaginalne kroglice

So dve kroglici, povezani z nitjo. Izumili so ga v starodavnem Tibetu.

Trenirajte spodnji del vaginalnega kanala. Kot jajce so primerne že od prvih dni treninga za šibke mišice.

Ko jih kupujete, ne pozabite, da manjše kot so kroglice, več dela bodo naredile vaše mišice. V njih lahko trenirate le, ko stojite. Če se nenadoma kroglice ne izidejo, morate leči in se sprostiti, sami se bodo razvaljali.

Laserski simulator Kornev

Pomaga diagnosticirati stanje mišic in jih okrepiti. To je palica s kroglico, nameščeno na enem koncu in laserskim kazalcem na drugem.

Primerno za začetnike z neizobraženimi mišicami.

Kegelovi simulatorji

To so simulatorji z mehansko in pnevmatsko povratno informacijo. To je komora, ki jo vstavimo v nožnico, in nanjo pritrjen manometer (naprava, ki meri tlak v komori).

Ko so mišice stisnjene, se spremeni pritisk, ki je prikazan na manometru.

Nanjo lahko greste le z že okrepljenimi mišicami po treningu z jajčecem in / ali laserskim simulatorjem.

Muranivsky pnevmatski simulator

Omogoča vam, da se naučite, kako stisniti zgornja območja vaginalnega kanala zaradi dela medeničnih mišic, mišic, povezanih z njimi in povečanega intraabdominalnega tlaka.

Z pnevmatskim simulatorjem se lahko ukvarjate šele potem, ko ste mišice že dobro okrepili s pomočjo drugih simulatorjev ali vaj.

Primeri vaj z vaginalnimi kroglicami in jajci

In kroglice in jajca vstavimo v nožnico zelo previdno in postopoma. V tem primeru zanka iz kroglic ostane zunaj. Izhodiščni položaj za vse vaje je kolesarjeva drža: noge v širini ramen in rahlo upognjene v kolenih, hrbet in vrat naravnost, roke z dlanmi navzgor.

Napenjamo maternične mišice, tako da iz nožnice nič ne more pasti. Jajca ali kroglice premikajte levo in desno, navzgor in navzdol. Treniramo, dokler se ne naučimo, kako enostavno manipuliramo z intimnimi mišicami. To lahko storite več minut na dan..

Na izmenično stisnite prvi, drugi in tretji odsek nožnice. Začnite s počasnim premikanjem kroglic ali jajc, postopoma pospešite.

Žogico premaknite levo in desno z drugim odsekom nožnice, nato s prvim. Uporabite svoj miselni napor, da obvladate te vaje..

Mahanje. V obeh delih nožnice izmenično držite jajce ali kroglico in jih poskusite zamahniti v obe smeri.

Vadba za začetnike.

Če naslanjamo ali ležimo, postavimo kroglice ali jajce v nožnico. Nato vstanemo in jih skušamo čim dlje obdržati v sebi. Za začetek je dovolj ena minuta. Postopno povečuje čas. Če je obvladovanje zadrževanja, poskusite malo hoditi s kroglicami ali jajcem.

Trening mišic po porodu

Zgornja gimnastika pomaga genitalijam, da se veliko hitreje vrnejo v normalno prenatalno stanje. Ampak tega ne smete začeti preučevati prej kot 1,5 meseca po rojstvu otroka in nato pod pogojem, da nimate resnih zapletov.

Po porodu ligamenti v medeničnem dnu postanejo zelo mehki, kar lahko povzroči izkrivljanje medenice. Če se je to žal zgodilo pred telovadbo ali kakšnimi vajami, vam svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom osteopatsko: v tem primeru omejitev telesne aktivnosti in nošenje posebnega povoja ali steznika do šest mesecev, kar posledično pomaga medeničnim mišicam dnu in trebuhu, da hitro povrnejo svoj ton in preprečijo prolaps medeničnih organov.

Če je porod potekal brez zapletov in se počutite dobro, lahko v zgodnjem poporodnem obdobju začnete previdno izvajati poseben sklop vaj.

Bolje je, da to storite dve uri po zajtrku. 3-4 tedne po porodu lahko postopoma povečate obremenitev in ponovite kompleks zvečer.

Vaje

Hoja na mestu - 30 sekund, hoja na prstih - 15 sekund, hoja, dvignite kolena visoko - 30 sekund.

Če ležite na hrbtu, dvignite ravne noge pod kotom in izvedite vajo "škarje" (noge razširite na stranice in jih prekrižite pred seboj). Ponovite 8-10 krat, ne da bi zadrževali sapo.

Če ležite na hrbtu na račun "krat", se naslonite na pete, glavo in roke, dvignite medenico, se upognite, potegnite v mednožje in vdihnite, na račun "dveh" spustite medenico, sprostite mišice in izdihnite.

Če ležite na hrbtu, roke iztegnjene navzgor, sedite na račun enega ali dveh, upognite kolena in jih z izdihom potegnite k prsim. Na račun "treh ali štirih" ležite z rokami za glavo, se raztegnite, vdihnite. Ponovite 8-10 krat.

Ležite na hrbtu z upognjenimi nogami in pripetimi do kolen, izmenično spustite obe nogi desno in levo. Najprej - upognjeni v kolenih, ko trenirate - z izravnanimi nogami. Ponovite v obe smeri 2-4-6 krat.

Pri izvajanju vaj odmerite obremenitev glede na počutje, izogibajte se neprijetnim občutkom, zasoplitvi, podaljšanemu srčnemu utripu.

6 najboljših vaj za medenična dna

Naš strokovnjak: Alexandra Panferova, master-trenerka skupinskih programov v zvezni mreži fitnes klubov X-Fit.

"Mačka"

Na izdihu, zaokrožitvi hrbta, morate zategniti medenico in zategniti globoke mišice trebuha, kot da jih vlečete vase in navzgor. Poskusite začutiti podaljšek v ledvenem predelu in sprostite vrat, glavo povsem navzdol.

Nato se med vdihom vrnite v prvotni nevtralni položaj. Ravno nazaj.

Ramenski most

Začetni položaj leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, noge so pravokotne na tla, stopala so širine medenice. Poudarek na delovanju mišic zadnjice in medeničnega dna, kot tudi na artikulaciji (podaljšanju) hrbtenice.

Ko izdihnete, zategnite medenico, zategnite zadnjico, potegnite globoke trebušne mišice in ustvarite vakuumski učinek ter dvignite medenico, pri čemer pustite oporo na ramenskih lopaticah. Vrat je sproščen. Ko vdihnete, vrnite medenico na tla in raztegnite celotno hrbtenico vzdolž tal.

"Roll"

Osredotočite se na mišice medeničnega dna in hrbtenico artikulacijo.

S skupino povlecite trebušne mišice in ohranite to moč, izvedite zvitek, se dotaknite ramenskih lopatic tal in se nato vrnite nazaj. Vajo poskusite izvajati gladko.

Razkrivamo mišice notranjega stegna

Začetni položaj sedite na tleh, ravne noge, čim širše odprte na straneh. Aktivne noge, raztegnite se skozi pete.

Začnite se nagniti naprej z ravnim hrbtom, kar ustvarja miren podaljšek mišic notranje linije stegna. V tem položaju zadržite 30-40 sekund.

Pobočja na eno ravno nogo

Začetni položaj sede, z eno nogo iztegnjeno v stran.

Pri vdihavanju zadržite zadnjico pritisnjeno na tla, nagnite se na stran, na ravno nogo.

Obrnjen položaj

Združite se, dvignite medenico in iztegnite noge do navpičnega položaja.

Zategnite zadnjico in trebušne mišice. Občutite stopala aktivna, iztegnite nožne prste navzgor. Držite položaj 30 sekund.

Kako okrepiti medenične mišice pri ženskah

Obstajajo posebne vaje, namenjene krepitvi mišic medenice. Pri ženskah gimnastični kompleks zategne stene mišic nožnice in dimelj, preprečuje razvoj patologij genitourinarnega sistema. Vsakodnevne vadbe so učinkovite tudi za izboljšanje zdravja moških. Razredi izboljšujejo kakovost intimnega življenja.

Koristi vadbe za ženske

Mišice medenice ali medeničnega dna se nahajajo v perineumu. Vlakna se raztezajo od koktacije, ishialnih tuberkuljev do spodnjega obrisa sramne simfize. Tkiva gredo okoli rektuma, sečnice in nožnice.

Pleksus mišic ustvarja urogenitalno diafragmo. Vezna vlakna podpirajo medenične organe, razporejajo obremenitev mase trebušne votline, sodelujejo pri delovanju sistemov.

Vzroki za šibke mišice so: velike obremenitve, poškodbe, operacije, nosečnost in porod. Nekateri bolniki imajo prirojene anatomske značilnosti ali nenamerno zmanjšanje elastičnosti tkiv.

Redna vadba bo pomagala okrepiti medenične mišice pri ženskah, pa tudi preprečiti naslednje patologije:

  • Rektalni prolaps. Manifestira se s prebavnimi disfunkcijami, moteno defekacijo, tvorbo hemoroidov ali kile.
  • Premik spolovil. Zanj je značilen spust vaginalne votline, prolaps maternice.
  • Prolaps mehurja. Določa jo popolna ali delna urinska inkontinenca.

Na vzhodu mišice medeničnega dna imenujejo "mišice ljubezni". Vsakodnevno krepitev ligamentov vpliva na občutke intimnosti.

Koristi vadbe za moške

Študije so dokazale očitne prednosti medeničnih vaj za moške. Gimnastika pozitivno vpliva na spolne funkcije:

  • izboljšana erekcija;
  • ejakulacija na daljavo;
  • povečan libido in potenco;
  • povečan užitek ob orgazmu.

Vadba preprečuje razvoj bolezni:

  • enureza;
  • hemoroidi;
  • enkoporeza;
  • adenomi prostate;
  • stagnacija krvi v medeničnih organih.

Prednost fizikalne terapije je stimulacija krvnega obtoka. Kompleks je priporočljiv za preprečevanje prostatitisa, zlasti pri moških v odrasli dobi. Za izvajanje gimnastike ne potrebujete veščin in dragih simulatorjev.

Z diagnosticiranimi boleznimi vadba ne nadomesti zdravljenja, v nekaterih primerih obstajajo omejitve. Treningi potekajo v tandemu z glavno terapijo po odobritvi zdravnika.

Indikacije in kontraindikacije

Z leti se dimeljske mišice raztegnejo in izgubijo elastičnost. Znižani ton vodi v disfunkcije medeničnih organov. Ljudje s sedečim delom, ki vodijo redko mobilnost, so pogosteje podvrženi deformacijam. Vsem priporočamo izvajanje vaj, če ni kontraindikacij..

Še posebej trening je koristen:

  • Ženske, ki načrtujejo nosečnost in rodijo otroka. Vaje pomagajo pri pripravi na prihajajočo obremenitev, izogibajte se vaginalnim zlomom, iztegom.
  • Po porodu. Gimnastika pomaga obnoviti mišice medeničnega pasu in je učinkovita pri spuščanju organov. 1-2 mesece lahko privedete mišice v ton.
  • Po 30 letih. Vaja je potrebna za preprečevanje, pa tudi za odpravo deformacij elementov male medenice. Uporablja se za izboljšanje kakovosti spolnih odnosov.
  • Z diagnosticirano pristranskostjo. V tem primeru vadbeno terapijo predpiše zdravnik. Kompleks preprečuje nadaljnjo izgubo organov in pomaga krepiti mišice.
  • Z inkontinenco fekalija ali urina. Gimnastika je tudi terapevtske narave in se o njej pogovorimo s specialistom. Šteje se za pomembno fazo terapije.
  • Ljudje z motnjami cirkulacije, kongestivnimi procesi. Trening pospeši kri, zmanjša tveganje za razvoj tumorjev.

Razlog za krepitev mišic medeničnega dna je zmanjšanje spolne želje. Spolne motnje prinašajo frustracije v odnosih. Z rednimi treningi bo dejanje daljše, orgazem pa močan..

Obstajajo kontraindikacije za polnjenje:

  • Akutna faza vnetnih bolezni: endometrioza, cistitis, adneksitis.
  • Benigni in maligni tumorji, nedavno odstranjevanje novotvorb.
  • Zapleti okužb: zvišana telesna temperatura, zastrupitev.
  • Rehabilitacija po operacijah, zlomih, artroplastiki, obdobju nošenja povojev.
  • Venska insuficienca, nagnjenost k hemoroidnim ali materničnim krvavitvam.
  • Erozija materničnega vratu, artroza, aseptična nekroza, koksartroza.

Pri zapleteni nosečnosti je treba izključiti mišično napetost: gestozo, hipertoničnost maternice, če so se že prej pojavili spontani splavi.

Priporočila pred začetkom pouka

Intimne mišice lahko razvijete doma brez uporabe posebnih simulatorjev. Za doseganje elastičnosti in krepitev mišic medenice bo pomagala le redna vadba. Gimnastiko izvajamo vsaj 3-4 krat na teden, najbolje pa vsak dan.

Za učinkovitost kompleksa je pomembno upoštevati priporočila:

  • pravilno dihajte;
  • ne izvajajte takoj po jedi;
  • pred poukom pojdite na stranišče;
  • nadzirajo delo vpletenih mišic;
  • ne pretiravajte ligamentov z visokimi standardi.

Preden začnete, se morate ogreti, ogreti telo z razteznimi vajami. Bolje je, da v določenih trenutkih naredite gimnastiko. To bo sistematiziralo pouk in prineslo rezultate..

Ko trenirate intimno območje, je pomembno razumeti, da so mišice medenice vključene in ne zadnjica in trebuh. Priporočljivo je, da vnaprej določite mišice, ki jih je treba napeti. Če želite to narediti, pri uriniranju pretok urina za nekaj časa preneha. Mišice, ki zadržujejo tok, si moramo zapomniti. Ta tkiva je treba izučiti.

Tehnika vadbe

Vaje za krvni obtok izvajamo na trdem ležišču ali joga preprogi. Za vaje za krepitev vaj izberite udobno pozi. Trening intimnih mišic je tesno stiskanje mišic nožnice in analnega prehoda. Ustvariti je treba občutek, kot da bi tkiva potegnili navznoter. Mišice so maksimalno napete, stanje se popravi 2-3 sekunde, sledi gladka sprostitev.

Temeljne vaje

Osnovni sklop vaj za krepitev mišic kolčnega sklepa pomaga ženskam, da si opomorejo po porodu. Uporablja se za izboljšanje elastičnosti tkiv, pa tudi za preprečevanje genitourinarnih motenj.

  1. Škarje za vaje. Ravne noge, dvignjene pod kotom 45 °, ritmično prekrižajo pred njimi 10-15 krat.
  2. Hoja z visokimi koleni. Gimnastika se izvaja na kraju samem ali pri gibanju v krogu. Število ponovitev 15-20 krat.
  3. Vrtenje noge, upognjene v kolenu iz ležečega položaja. 8–12 ponovitev na ud.
  4. Stiskanje glutealnih in vaginalnih mišic. Za trening sedijo v turščini, maksimalno vlečejo v trebuh in intimne mišice. Ponovite 8-10 krat.
  5. Premikanje po zadnjici. Za izvajanje vaj sedijo na tleh, roke so bile iztegnjene pred njimi. Zadnjice se izmenično dvignejo, da se premaknejo naprej. Po 8-10 korakih manevrirajte v obratnem vrstnem redu in se vrnite nazaj.
  6. Dvig medenice iz nagnjenega položaja. Poudarek je na stopalih, rokah, vratu. Po navdihu se medenica dvigne, vleče v mišice prepona. Ob izdihu morate obnoviti začetni položaj in se sprostiti. Ponovi se 8–10 krat.
  7. Vaja "Dvigalo". Kadar trening zasede kateri koli udoben položaj. Za izvedbo si predstavljamo, da je tovorni prostor nameščen na območju dimelj. Medenične mišice se krčijo in se sproščajo z naraščajočo intenzivnostjo in vsakič dosežejo nova "tla".

Pomembno je, da s preobremenitvami ne pretiravajte, standarde je treba gladko zvišati. Z nelagodjem, bolečimi simptomi je priporočljivo prenehati s treningom in obiskati zdravnika.

Arnold Kegel Medenične vaje

Za trening se uporablja oblikovani sklop vaj Kegela - ameriškega znanstvenika, ki je dokazal prednost krepitve gimnastike. Trening lahko izvajamo v katerem koli položaju: sedite na kavču, ležite v postelji ali celo stojite v transportu. Vizualno nič ni opazno.

Obstajajo tri glavne tehnike:

  • stiskanje - ohranjanje mišic prepona v napetem stanju;
  • potiskanje ven - manever spominja na patrimonialne poskuse;
  • krčenje - hitro izmenično stiskanje in sproščanje.

Kegelove vaje veljajo za pomemben korak pri zdravljenju urinske inkontinence in prolapsa maternice. Čas mišične napetosti se postopoma povečuje: od 3 sekunde do 1,5 minute. Število ponovitev se tudi gladko poveča: od 10 do 150-krat.

Hiter rezultat lahko dosežemo z vsakodnevnim treningom s 4–5 sklopi. Priporočljivo je izmenično vrste vaj. Pomembno je pravilno dihanje: napetost se izvaja pri vdihu, sprostitev pa pri izdihu.

Uporaba simulatorjev

Poleg ojačevalnega kompleksa obstajajo posebni simulatorji, ki povečujejo učinkovitost razredov. Naprave so razdeljene na tri vrste:

  1. Kroglice in jajčna jajca. Najenostavnejše naprave, nekaj "mini-uteži", ki jih držijo mišice nožnice.
  2. Pnevmatične naprave za wumbilding - dvig tonusa medeničnih mišic. Gre za napihljive blazine, ki pritisnejo na vlakna od znotraj.
  3. Elektronske naprave, kot je perineometer - simulator z vgrajeno napravo za povratne informacije. Senzor prikazuje moč kontrakcij.

Sodobni modeli so opremljeni s funkcijo mobilne aplikacije. Trenerji omogočajo nadzor pametnega dihanja, gimnastike in celo zdravja s pametnim telefonom.

Druge vaje

S prolapsom maternice je učinkovita gimnastika, ki jo je razvil zdravnik Sergej Bubnovski. Osnovne vaje:

  • Stopite na kolena in počivajte na nogah. V tem položaju izvedite drsenje medenice v eno smer, okončine nog pa v drugo.
  • Ravno nogo vzamemo nazaj iz istega začetnega položaja. Izvedite mahi 10-krat, nato pa spremenite ud.
  • Vaja mačka. Ko stojite na štirinah, se, kolikor je mogoče, upognete hrbet, pritrdite nekaj sekund, nato pa telo upognete v nasprotno smer.
  • Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih in tesno pritisnjene ob vas, roke pa so razmaknjene. V tem položaju dvignite zadnjico, vlečite v trebušno stiskalnico. Pritrdijo se za nekaj sekund. Nato spustite medenico in se sprostite.
  • V katerem koli udobnem položaju morate kolena stisniti z največjo amplitudo. Telo je pritrjeno v napetosti, nato pa se sprosti.

Vaje je priporočljivo ponavljati od 10-krat, več pristopov na dan. Predhodno naredite ogrevanje. Joga vaje so učinkovite tudi za krepitev mišic medeničnega dna. Pravilno dihanje, specifične drže in telovadba za izboljšanje krvnega pretoka koristijo.

Močne mišice majhne medenice nudijo zanesljivo podporo organom, ščitijo pred premikanjem in patologijami. Razvite dimeljske mišice naredijo žensko bolj čutno in povečajo užitek pri seksu. Gimnastika moškim pomaga pri povečanju libida in povečanju trajanja spolnih odnosov. Vsakodnevne vadbe bodo povrnile izgubljeno elastičnost in mišični tonus.

Kako ugotoviti, da so intimne mišice oslabele in kako jih okrepiti

Po statističnih podatkih do 45% žensk po vsem svetu pozna slabljenje vaginalnih mišic. Poskušali bomo ugotoviti, kako pravočasno opaziti to neprijetno težavo in kako jo lahko poskusite rešiti doma.


Vzroki za oslabitev intimnih mišic

Razlogov za oslabitev mišičnega tkiva nožnice in mišic medenice je veliko. V prvi vrsti so ogrožene ženske, ki so rodile veliko, tiste, ki so bile podvržene različnim operacijam in trpijo za kroničnimi boleznimi, pa tudi ženske v menopavzi.

Oslabitev intimnih mišic lahko privede do:

  1. Večkratni splavi.
  2. Več rojstev. Med porodom po naravni poti se mišice medeničnega dna raztegnejo dvakrat in pol! To včasih vodi do razpada tankih mišičnih vlaken, zlasti med prezgodnjim ali hitrim rojstvom, ko porodni kanal ni pripravljen za rojstvo otroka. Poleg tega se v drugi polovici nosečnosti povečuje gibljivost medeničnih kosti pod vplivom hormona relaksina, ki sprošča ligamente in hrustanec, ki povezuje medenične kosti. Zato postanejo pretirano mobilni oz.
  3. Večplodna nosečnost, pri kateri so mišice še posebej raztegnjene.
  4. Solze ali zareza perineuma med porodom, genitalne operacije. Res je, če ženska upošteva vsa priporočila in ozdravitev mine brez zapletov, je nevarnost prolapsa medeničnih organov majhna.
  5. Trebušna operacija, če nastanejo adhezije.
  6. Pogosti prehladi, če jih spremlja daljši kašelj: zaradi mišične napetosti v sprednji trebušni steni se pritisk v trebušni votlini dolgo dviguje.
  7. Močna izguba teže.
  8. Debelost - povečuje obremenitev mišic medeničnega dna.
  9. Sedentarni življenjski slog, splošno oslabitev mišičnega tonusa. V tem primeru prenehajo delovati mišice sprednje trebušne stene, elastičnost mišic medeničnega dna se zmanjša.
  10. Spremembe, povezane s starostjo. Po 50 letih se elastičnost vaginalnih tkiv zmanjša zaradi nižje ravni progesterona in estrogenov (ženskih spolnih hormonov), kar zagotavlja njihovo elastičnost. Podobno stanje se lahko pojavi v mlajši starosti - s supresijo funkcije jajčnikov z zdravili (na primer med zdravljenjem tumorjev), odstranitvijo jajčnikov.
  11. Genetska nagnjenost, prirojena anomalija razvoja vezivnega tkiva - šibka struktura glavnega proteina vezivnega tkiva (kolagena) ne more zagotoviti moči in elastičnosti ligamentov.
  12. Kronično zaprtje.
  13. Močni fizični napori.

Simptomi oslabitve intimnih mišic

Morda bo kdo pomislil, da oslabitev intimnih mišic ni zdravstvena težava, ampak preprosto napaka, ki lahko moti polno spolno življenje. In to ni daleč od resnice, ampak... le na začetku. Če se ne lotite preventive in ne bodite pozorni na prve simptome, je možno postopno poslabšanje stanja, morda bo potreben celo kirurški poseg..

Tu so glavni znaki šibkih vaginalnih mišic, pri katerih bi morali biti že pozorni.

  1. Nenadzorovano rahlo uriniranje - na primer pri kašlju, fizičnem naporu, dvigovanju uteži.
  2. Bolečine med seksom, srbenje in pekočino v perineumu - zaradi nezadostne proizvodnje maziva.
  3. Nenehne vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha.
  4. Občutek tujega telesa v nožnici.
  5. Pogost in slabo zdravljiv kolpitis - to je zato, ker bakterije lažje prodrejo v nožnico skozi ajar genitalno razpoko.

"Ti simptomi že govorijo o začetni stopnji bolezni, kar pomeni, da se morate izogniti ginekologu, da se izognete zapletom!

No, da do tega ne pride, bomo začeli trenirati intimne mišice.


Kako in kdaj trenirati intimne mišice

Torej, imamo cilj - okrepiti mišice nožnice, da preprečimo ali odpravimo zgoraj opisane neprijetne posledice. Trening intimnih mišic bo zagotovo imel pozitiven učinek: pomagali bodo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni sečnega in reproduktivnega sistema, izboljšali intimno življenje. Medenična tkiva kot posledica treninga postanejo bolj elastična, prekrvavitev v njih se izboljša, proizvede se več ženskih hormonov.

Poudarjamo, da bo v hudih fazah oslabitve mišic nožnice in medeničnega dna, ko je že opazen izrazit prolaps organov, le operacija! Vendar bo po njej takšna gimnastika koristna tudi za utrditev doseženega učinka in preprečevanje poslabšanj.
Poleg tega je koristno trenirati medenične mišice pri pripravi na nosečnost, v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti (če zdravnik to dovoljuje!) - da bi se izognili vrzeli med porodom in zmanjšali verjetnost porodne slabosti.

"In še posebej koristno je začeti trenirati 6 tednov po porodu, da se izognete znižanju medeničnega dna in zmanjšate vaginalni volumen. Če pa je bil carski rez, boste morali odložiti razrede za šest mesecev.

Če ste si ob besedi "trening" zamislili telesno aktivnost "do znoja", potem se v tem primeru motite! Nasprotno, s preveč intenzivnimi obremenitvami trebušne stiskalnice se stanje verjetno poslabša - mišična napetost vodi do povečanega pritiska v trebušni votlini. Za treniranje intimnih mišic obstaja poseben sklop vaj, imenovanih imbilding (wumbilding), ki pomaga skrbno krepiti globoke mišice, ne da bi "črpal" mišice bokov in zadnjice.

Preden začnete krepiti mišice perineuma, se morate najprej naučiti, kako čutiti, kaj točno treniramo. To lahko storite na preprost način:
- nehajte naglo urinirati in si zapomnite, katere mišice so med tem delovale;
- stisnite in sprostite mišice v anusu.
V tem primeru druge mišice - hrbet, zadnjica, trebuh - ne bi smele delovati.

S pravilnim rednim treningom pozitiven rezultat postane opazen po mesecu in pol. Če po 3-4 mesecih ni izboljšanja ali med poukom pride do nelagodja, bolečin - morate prenehati z usposabljanjem in o tem obvestiti ginekologa.!

"Opazili bomo, da obstajajo kontraindikacije za take dejavnosti - na primer vnetne bolezni spolovil.


Vaje za intimno krepitev mišic

Verjetno so mnogi že slišali za tako imenovane "Kegelove vaje". Te vaje je prvotno razvil ameriški ginekolog Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24. februarja 1894, Iowa, ZDA). Profesor Kegel je že leta 1952 zasnoval, kako trenirati perinealne mišice za zdravljenje urinske inkontinence med nosečnostjo. Te vaje so izjemne po tem, da ne zahtevajo nobenih posebnih pogojev, izvajajo jih lahko dobesedno na poti: v službi, doma, v transportu, sedečem, ležečem ali stoječem.
Vendar se je sčasoma izkazalo, da so te vaje koristne tudi v mnogih drugih primerih..

"Postopoma so začetne preproste vaje dopolnjevali drugi, zdaj pa obstajajo celi sklopi vaj, namenjenih krepitvi mišic perineuma in medenice.

Najenostavnejša in najosnovnejša vaja je napetost in sprostitev vaginalnih mišic, kot pri zadrževanju urina. Najprej za nekaj sekund zategnite medenične mišice, se sprostite in spet na kratko napnite. Nato postopno povečujte interval med napetostjo in sprostitvijo, od približno tri do deset sekund. To vajo je treba izvajati vsak dan, seveda pa je treba poznati ukrep in ne pretiravati: dovolj je, da ga ponavljate 5 minut trikrat na dan.

Od preostalih predlaganih spodnjih možnosti je ta vaja dovolj, da izberete le tri ali štiri in jih izvajate enkrat na dan - učinek se bo še vedno pojavil!

1. Hitro rezanje
Klasično Kegelovo vajo izvedite 10-krat, medtem ko je treba stiskanje mišic in sprostitev opraviti čim hitreje..
Počivajte 7-10 sekund in ponovite.

2. Vdih-izdih
Globoko vdihnite in postopoma stisnite mišice, kolikor je mogoče. V tem položaju zadržite 3-5 sekund, nato počasi izdihnite s sproščanjem. Ponovite 4–5 krat.

3. Izmet
Vajo ponovite iz prejšnjega odstavka, vendar ne izdihnite počasi, ampak naglo, hkrati pa tudi ostro sprostite mišice, kot da z njihovo pomočjo izženete zrak iz nožnice.
Ponovite 4–5 krat.

4. Zadrževanje
Čim več stisnite mišice perineuma in zadržite 10 sekund. Ponovite 5-7 krat, pri čemer vsakič povečate čas mišične napetosti za 1-2 sekunde.

5. Dvigalo
Predstavljajte si, da se peljete z dvigalom. Z vsakim novim podom vedno bolj in bolj zategnite mišice medeničnega dna. "Ko se dvignete" v 10-15 nadstropjih (koliko moči je dovolj), začnite spuščanje, postopoma sprostite mišice.
Ponovite 3-4 krat.

Naslednji dve vaji se od prejšnjih razlikujeta v tem, da to počneta neopazno, mimogrede ne bosta uspeli. Vendar pa so koristi od njih tudi zelo otipljive.

6. Zadnji most
Lezite na hrbet, upognite kolena. Ne da bi dvignili stopala in ramena od tal, dvignite medenico čim višje. Mišice ni treba stisniti. Držite 5-10 sekund.
Ponovite 15–20 krat.

7. Plesni kolk
Noge so narazen v širini ramen, dlani na bokih. Premaknite boke od strani do strani, rahlo upognite kolena. Na skrajni levi ali desni točki stisnite intimne mišice z vso močjo in ko se boki začnejo premikati v nasprotni smeri - sprostite.
Ponovite 20-30 krat.

Poleg kompleksa, ki je nastal na podlagi Kegelove vaje, so bile razvite tudi druge vaje za krepitev intimnih mišic. Tu je nekaj takih.

Vaja 1 "Breza" s šibkimi mišicami nožnice

Redno izvajanje te vaje je odlično preprečevanje številnih ginekoloških bolezni, pomaga pa tudi pri zategovanju intimnih mišic..
Sprejeti je treba stališče "breza". Gre za ramensko stojalo z ravnimi nogami, iztegnjenimi navzgor in rokami, ki podpirajo telo v spodnjem delu hrbta ali medenici.

  • Lezite na preprogo, noge skupaj.
  • Dvignite noge navzgor.
  • Odtrgajte boke od tal.
  • Roke položite na spodnji del hrbta, tako da vam pomagajo držati trup.

Tako naj bo telo v pokončnem položaju in naslonjeno na ramena in roke (s komolci roke naslonjeni na tla, z dlanmi pa hrbet).

"Prvič bo težko sprejeti to določbo, zato je priporočljivo imeti pomočnika. V najslabšem primeru pa zid!

Telo naj se drži čim bolj enakomerno. Nato počasi dvignite in povežite noge, pri čemer postopoma povečujete hitrost gibov do 5-7 krat na minuto.
V prvem tednu vajo izvajamo 30 sekund - 1 minuto, nato lahko čas pripeljete na 3 minute.

Pri izvajanju vaje "Breza" bodite pozorni na pomembna pravila za njeno izvajanje:

  • Sprostite se med vadbo.
  • Če se čuti nelagodje, je treba vadbo takoj ustaviti..
  • Nikoli ne zvijajte vratu ali glave.!
  • Pred vajo ne pijte alkohola;
  • Po končani vaji ležite na preprogi nekaj minut. Ostro vstajanje ni priporočljivo.
  • Najbolje je, da vajo za brezo naredite zjutraj, na prazen želodec.
  • Priporočljivo je zaužiti hrano ne prej kot uro po vadbi.

Za vajo "breza" obstajajo kontraindikacije!

  • prisotnost dimeljske kile;
  • menstruacija;
  • povečanje ščitnice;
  • poškodbe vratne hrbtenice;
  • otitis;
  • glavkom;
  • visok pritisk;
  • pozna nosečnost.

Vaja 2

Najbolje je, da to počnete med ležanjem na trebuhu, lahko pa tudi v drugem položaju.
Da bi stisnili skupine intimnih mišic, se morajo v tem času boki pomakniti nekoliko naprej. Izziv je zadrževanje mišic v tem položaju nekaj sekund. Mišice zadnjika je priporočljivo stisniti skupaj z zadnjico.

Vaja 3

Predstavljajte si, da s vagino poskušate narisati majhen predmet vase. Ko to storite, čim bolj zategnite mišice in počasi štejte na pet. Sčasoma to obdobje povečajte na 30 sekund..

Vaja 4

Hitro napnite in sprostite mišice nožnice. Začnite 10-krat in postopoma dosežete 30-krat.

Vaja 5

Nadomestne kontrakcije mišic nožnice in anusa (20-krat).

Vaja 6

V mislih štejte od 3 do 5, na račun 3 in 5 stisnite vaginalne mišice in se ustavite v vsakem položaju. Nato se sprostite v istem zaporedju.

Vaja 7

Mišice hitro stisnite in sprostite 10 sekund, nato pa počivajte 10 sekund. Ponovite 3-krat.

Vaja 8

Lezite na ravno površino in iztegnite noge. Zategnite mišice 10 sekund, nato jih počasi sprostite.
Ponovite 10-krat.

Vaja 9 počepi

Da, redni (ali bolje rečeno, skoraj običajni) počepi lahko pomagajo odpraviti oslabelost vaginalnih mišic in povrniti njihovo elastičnost.!
Stopala je treba postaviti na širino ramen, nogavice rahlo navzven. Čučite z iztegnjenimi rokami, kot da želite sedeti na klopi za seboj. Ne odtrgajte pete s tal..


Trenirke za krepitev intimnih mišic

Obstajajo posebne naprave za treniranje za učinkovitejše izvajanje intimne gimnastike, od preprostih žog do precej zapletenih mehanizmov.

"Vendar je priporočljivo, da se jih naučite uporabljati le pod vodstvom specialista: vaje s simulatorji, če so izvedene nepravilno ali če obstajajo kontraindikacije, niso neškodljive!

Na kratko vas bomo samo predstavili glavne vrste vadbenih strojev za krepitev intimnih mišic.

Leta 1947 je Kegel ustvaril posebno napravo za perineometer - senzor za merjenje moči mišic perineuma in medeničnega dna. Podatki iz naprave se prenašajo na monitor in tako lahko z njegovo pomočjo ugotovite, s kakšno silo se mišice vagine strnejo in s tem uravnavate pravilnost in intenzivnost treninga. Zdaj so takšne naprave gumijaste ali elektronske.

Široko razširjen simulator so vaginalne kroglice različnih velikosti. Bistvo njihove uporabe je, da kroglice držijo znotraj nožnice, stisnejo njene stene. Kroglice pa mišice vagine nekoliko stisnejo in jih tako krepijo.

Približno po istem principu deluje vaginalni stožec ali drugače, kegelkisor. Videti je kot kovinski zvonec brez jezika, v sredini je obroč. Mišice vagine, napenjajoče, pritiskajo na kegelkisor, on pa nanje. Takšna odpornost močno poveča učinek vadbe. Postopoma se teža stožca povečuje.

Drug simulator, ki ga je razvil tudi Kegel, je palica z vložki v obliki kroglice, ki jo je treba odstraniti iz nožnice in premagati mišični upor.

Pozitiven rezultat treninga s simulatorji je običajno dosežen po treh do štirih mesecih rednega treninga: intimna mišična oslabelost se zmanjša ali izgine, kakovost spolnega življenja pa se izboljša.


Da intimne mišice ne oslabijo: življenjski slog

Kako rešiti rezultat, dosežen s treningom in preprečiti oslabitev mišic medenice in nožnice? Tukaj svetujejo zdravniki:

  • Sledite dieti. Ženske, ki so nagnjene k šibkemu mišičnemu tkivu nožnice, je koristno uživati ​​živila, bogata z rastlinskimi estrogeni: granatna jabolka, sezamova semena, soja, korenje, zeleni grah, fižol. Njihova prehrana mora imeti dovolj polnovrednih žitaric in živalskih beljakovin.
  • Vitamin E se uporablja za zdravljenje vaginalne suhosti in oslabelosti vaginalnih mišic. Kapsule se lahko uporabljajo samo z dovoljenjem zdravnika in če v perineumu ni mikropokali.
  • Za izboljšanje tonusa mišice vagine uporabite zeliščne kreme in decokcije. Toda sami, brez nasveta zdravnika, ni priporočljivo uporabljati takšnih zdravil!
  • Uporabljajte samo bombažno spodnje perilo. Oslabljene vaginalne mišice so bolj nagnjene k draženju, kar pa lahko sproži okužbe.
  • Zavrnite aromatska razpršila. Bolje je, da kozmetike in aromatičnih razpršilcev ne uporabljate za intimno območje z obilico kemikalij, raje analoge z bolj naravno podlago - kemične sestavine lahko povzročijo tudi okužbe.
  • Redno vadite: ples, fitnes, plavanje, joga. Obremenitve je treba postopno povečevati in izključiti močno napetost trebušnih mišic in zaustaviti dihanje.
  • Imejte redno spolno življenje.
  • Pravočasno zdravite okužbe sečil.